8 soluciones para el insomnio

¿Falta de sueño y está cansado todo el tiempo? Pruebe nuestros consejos para superar las noches de insomnio con estas respuestas a los problemas comunes del sueño.

Prueba nuestros consejos para vencer las noches de insomnio

Spoiler del sueño: envejecer

Solía ​​dormir ocho horas al día, con la regularidad de un reloj. Ahora descubro que me despierto durante la noche, y también mucho más temprano en las mañanas.

Solución para dormir

La mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que nuestra necesidad de dormir disminuye ligeramente a medida que envejecemos. A medida que avanza en la vida, también tiende a sentirse más somnoliento por las noches y se despierta más temprano por la mañana. Incluso después de cuatro horas de sueño, es posible que haya obtenido la mayor parte del descanso que necesita, pero que tenga miedo de levantarse más temprano. Sin embargo, esta es una tendencia natural.

Es más, los cambios hormonales a medida que envejece pueden provocar más somnolencia por la noche y vigilia temprano por la mañana. El problema no es tanto la falta de descanso como qué hacer cuando te despiertas a las 5 de la mañana. Para ayudar a lidiar con el despertar con las alondras, intente obtener más luz solar natural por la noche, lo que le indicará a su cerebro que todavía es hora de estar bien despierto. Y cuando las horas de luz sean cortas, considere invertir en una caja de luz. Antes de comprar, asegúrese de verificar que la caja de luz esté diseñada para ayudar con el TAE y tenga la intensidad de luz correcta. Verifique también cuánto tiempo debe usar la caja de luz y si está tomando antibióticos o cualquier otro medicamento que pueda no reaccionar bien al uso de una caja de luz.

Spoiler del sueño: hambre en la noche

A veces me despierto y me doy cuenta de que tengo tanta hambre que no puedo volver a dormirme sin comer algo.

Solución para dormir

Es una situación trampa: su incapacidad para dormir puede deberse a su falta de sueño. “Durante el descanso, las 'hormonas del hambre', la grelina y la leptina, que le indican al cerebro que está lleno, están reguladas para garantizar que pueda quedarse dormido sin sentir hambre”, dice la nutricionista Carina Norris. "Sin embargo, si no duermes lo suficiente, estos niveles hormonales se alteran". Y este desequilibrio hormonal es suficiente para causarle noches de insomnio y, lo que es peor, puede hacer que aumente de peso mientras intenta satisfacer su apetito anormalmente grande.

Intente acostarse más temprano y acostarse a la misma hora todas las noches: su cuerpo requiere una rutina de sueño para garantizar un descanso completo. “Deje al menos tres horas entre una gran comida y la cama”, dice Norris. "Un estómago lleno puede hacer que se sienta incómodo y estropear su calidad de sueño, o evitar que se caiga". Si la punzada de hambre simplemente no desaparece, Norris aconseja comer algo ligero, suave y a base de carbohidratos, como un par de galletas saladas o pasteles de avena.

Spoiler del sueño: no puedo estar cómodo

Parece que no puedo ponerme cómodo, cualquier posición en la que me acuesto no se siente bien, así que doy vueltas y vueltas ... eventualmente me quedo dormido por puro agotamiento.

Solución para dormir

Hay formas de hacer que su posición preferida sea más cómoda:

Dormir boca arriba es ideal si sufres de dolor lumbar, pero para que sea más fácil para tus huesos, prueba a colocar un pequeño cojín debajo de las rodillas. “Hacer esto coloca la parte baja de la columna en una posición más natural”, dice Stephen Humphreys, del University College of Osteopathy, anteriormente British School of Osteopathy. “Y debería ayudarte a dormir más fácilmente”.

Dormir de frente: “Yo recomendaría encarecidamente a cualquier paciente que evite dormir de frente, pero especialmente a los ancianos, o cualquier persona con problemas de movilidad y / o afecciones degenerativas de las articulaciones”, dice Humphreys. “Esta posición impone una exigencia excesiva a los ligamentos, las cápsulas articulares y la propia articulación de la columna, así como a articulaciones como la cadera, el glenohumeral (hombro) y la rodilla”.

“Dormir de lado puede ser una forma reconfortante y acogedora de dormir, sin embargo, puede arrugar los músculos del cuello y los hombros, dice Humphreys. “También es duro para las caderas”. Coloque una almohada entre sus piernas para permitir que sus caderas y pelvis se asienten en su alineación natural y asegúrese de que la almohada debajo de su cabeza apoye su cuello correctamente.

Spoiler del sueño: cansado incluso después de dormir lo suficiente

Duermo unas buenas ocho horas por noche, pero todavía siento que necesito una siesta por la tarde.

Solución para dormir

Todo el mundo experimenta una "baja" de energía entre las 2 y las 4 pm, pero la forma en que lo maneja puede afectar su forma de dormir por la noche. Una siesta de no más de 20 minutos debería hacer que se sienta renovado, pero no interferirá con el sueño nocturno.

Más de 20 minutos y su cuerpo comienza a entrar en un sueño profundo; cuando se despierta después de una o dos horas, su cuerpo se siente privado del resto del ciclo de sueño (generalmente cuatro horas) que estaba esperando. Esto puede hacer que se sienta atontado.

Spoiler del sueño: cansado frente al televisor, pero no en la cama

Me quedo dormido frente al televisor, pero cuando me dirijo a la cama, me doy cuenta de que no puedo dormir, aunque me siento cansado.

Solución para dormir

Se le perdonará por pensar que mirar televisión le ayudará a quedarse dormido, pero de hecho hará lo contrario. El espectáculo de luz y sonido que emana de su televisor estimula su cerebro, lo que lo hace menos propenso a dormir adecuadamente.

Además, una investigación realizada en el Instituto de Ciencias del Cerebro de la Universidad de Swinburne en Melbourne, Australia, ha descubierto que la exposición a la radiación electromagnética de su teléfono móvil también interfiere con el sueño al estimular la actividad cerebral. Y ver televisión o chatear por teléfono también evita que te duermas cuando simplemente estás cansado, lo que hace que te quedes dormido cuando termina un programa o cuando terminas tu conversación.

En lugar de sentarse frente al televisor o hablar por teléfono, busque una rutina para la hora de dormir que ayude a su cuerpo a prepararse para la noche que se avecina. Apague la televisión, tome una taza de té de hierbas o una bebida con leche y lea un libro o el periódico, escuche música o haga un rompecabezas. De esa manera, se irá a dormir cuando se sienta cansado, en lugar de cuando las repeticiones de programas policiales lo hayan aburrido hasta un estado de sueño.

Spoiler del sueño: cansado por la mañana

Me siento somnoliento y bochornoso cuando me despierto, pero estoy bien el resto del día.

Solución para dormir

Si se despierta con la sensación de tener un algodón en la nariz y detrás de los ojos, podría ser el aire de su dormitorio. El aire seco y caliente puede deshidratar los senos nasales, lo que provoca un sueño menos reparador, una nariz tapada y esa apariencia atractiva de ojos hinchados.

Intente abrir la ventana o bajar la calefacción antes de irse a la cama. Los científicos han descubierto que una temperatura ambiente fresca, de 18 grados Celsius, es más propicia para dormir. Esto se debe a que refleja lo que sucede en el cuerpo durante la noche, cuando la temperatura corporal es más baja; (¡También es por eso que siempre parece particularmente frío cuando tienes que levantarte para ir al baño!).

Un baño antes de acostarse también es una buena idea: no solo ayudará a abrir las vías respiratorias y humedecer los senos nasales, sino que también hará que se duerma mucho antes. Antes de dormir, su temperatura desciende ligeramente y se cree que un baño caliente lo ayuda a dormir porque calienta su cuerpo, creando una caída artificial de temperatura una vez que sale.

Spoiler del sueño: cansado durante el día

Estoy cansado todo el día, aunque duermo mucho.

Solución para dormir

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad: es posible que esté recibiendo horas, pero su mente y cuerpo deben estar totalmente en reposo para que se despierte sintiéndose renovado.

Si se siente agotado durante el día a pesar de pasar muchas horas en la cama, es posible que padezca apnea obstructiva del sueño, una afección que hace que deje de respirar durante varios segundos varias veces por noche. Esta retención inadvertida de la respiración es el resultado de un tono muscular flojo en las vías respiratorias superiores: durante la noche, cuando está completamente relajado, las vías respiratorias se colapsan, lo que evita que el aire ingrese a su sistema respiratorio. Afortunadamente, su cerebro lo salva de la asfixia autoinducida, lo que le indica a su cuerpo que vuelva a abrir las vías respiratorias con un resoplido o ronquido fuerte.

Las personas con mayor riesgo de padecer apnea del sueño son los hombres que fuman y tienen sobrepeso; ambos contribuyen a la relajación del tono muscular de la garganta. Si está preocupado, pídale a su médico de cabecera que organice una prueba de apnea.

Spoiler del sueño: demasiado en mi mente

Tengo demasiadas cosas en la cabeza, por lo que estoy inquieto por la noche y me molestan fácilmente los ruidos.

Solución para dormir

Si tienes una pareja dispuesta, recibe un masaje de cuerpo completo antes de irte al heno. Esto ayudará a eliminar la tensión de sus músculos, que a menudo es causada por el estrés, y estimular la piel y las terminaciones nerviosas lo ayudará a desconectarse de cualquier preocupación que haya estado reflexionando.

Si no hay un voluntario dispuesto a su disposición, intente escuchar "ruido blanco" en la cama. El ruido blanco incorpora todas las frecuencias de sonido, desde sonidos altos hasta sonidos muy bajos, por lo que tiene un efecto de cancelación de ruido o "enmascaramiento" muy beneficioso. Pero no es esencial gastar dinero en un CD; el sonido de un ventilador zumbando o sintonizar estaciones de radio intermedias también lo ayudará a quedarse dormido.